サプリメントについて

皆さんはサプリメントを摂っていますか？

当院では筋トレをしているスタッフが多く、サプリメントを多く摂っています。そこで今回は筋トレ時に効果があるサプリメントを紹介していきます。

①    プロテイン

筋トレの効果を高めるうえで欠かせない栄養素が筋肉の材料となるたんぱく質です。

筋肥大のために必要なたんぱく質量は体重1ｋｇあたり2ｇとされていますが、通常の食事のみでこれに達するのはなかなか困難です。

そこで普段の食事に加えてプロテインを摂取することでその不足分を補い筋肥大を促進します。

摂取方法は基本的に水２００～３００ｇに２０～３０グラム(付属スプーン一杯程度)を溶かして飲みます。

飲むタイミングはトレーニング後と食事間の間がいいといわれています。

筋肉を成長させるには筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を促進する必要があります。

一度に大量に摂取しても身体に吸収されるたんぱく質は２０～３０ｇなので食事と一緒に摂るのはおすすめできません。

②    ＢＣＡＡ・ＥＡＡ

ＢＣＡＡとＥＡＡはアミノ酸のことでＢＣＡＡは必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、ＥＡＡは体で合成ができない９つの必須アミノ酸のことです。

EAAにはBCAAの持つ「筋肉合成を促すシグナル」に加え、「筋肉合成に必要な原料」が含まれていることから、バランス良くアミノ酸を摂取することができます。

摂取後30分程度で効果を発揮すると言われるほど、EAAは吸収スピードが早いのが特徴です。

EAAは筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行うことが良いとされています。

③    クレアチン

クレアチンは、瞬発力やパワー、スピードなどを重視する短時間高強度のスポーツのエネルギー源となります。

摂取することで普段１０回で限界が来るところが、１２回まであげられたというように顕著に回数が増加します。

結果的により追い込めるようになるので筋力アップ・筋肥大の効果が期待できます。

摂取方法は一日３ｇとされており、クレアチンの吸収を促進する糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。

④    マルトデキストリン

マルトデキストリンはでんぷん由来の吸収の早い糖質です。

通常の糖質より吸収スピードが格段に速く粉状なのでトレーニング中の補給にも適しています。

トレーニング中に摂取することでエネルギー供給がスムーズになり持久力が高まったり筋合成を促すホルモン「インスリン」の分泌を促すというメリットがあります。

摂取タイミングはトレーニング中と後が効果的です。

⑤    マルチビタミン

ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝に関与したりアミノ酸の分解・合成を促すことで筋肥大を促す作用をもちます。

摂取タイミングは朝と夜にメーカーの摂取量にしたがって飲むのがいいと思います。

⑥    グルタミン

グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸ですが、日常のあらゆる物理的・精神的ストレスから体を守るために消費されていますが、トレーニング中にも消費されており、体内のグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成しようと体が働きます。

サプリとしてグルタミンを摂取することで筋分解を未然に防いでくれます。

グルタミンは一日５～１０ｇ程度摂るといいといわれ、摂取するタイミングは筋トレ直後や睡眠前後が推奨されています。

栄養素の中には、摂りすぎると健康被害を及ぼす成分があります。

サプリメントには摂取したい栄養素以外の成分が入っていること場合があり、その為複数のサプリメントを併用していると栄養素の過剰摂取のリスクが高くなります。

サプリメントを摂るときは必ず使用量を守って摂取するようにしましょう。

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